О профессиональном выгорании активно заговорили с начала пандемии, когда мировой порядок оказался нарушен и перестали действовать старые правила жизни. Разумеется, эта тема актуальна и сегодня. Во времена неопределенности и постоянных перемен, за которыми сложно угнаться, проблема выгорания приобретает еще большую актуальность. Последние исследования показывают, что более половины россиян испытывали выгорание на работе во втором квартале 2022 года.
Вероятность выгорания возрастает вместе с уровнем ответственности сотрудника, количеством и разнообразием нагрузки. Поэтому руководители и оказываются в группе риска: ведь они ответственны не только за свое состояние, но и за атмосферу в командах, а также вынуждены переключаться между разнонаправленными задачами и быть одинаково эффективными в выполнении каждой из них.
Вадим Сабашный, генеральный директор «ЛАНИТ-ТЕРКОМ» (группа ЛАНИТ)
Факторы, провоцирующие выгорание
С 2019 года выгорание (англ. Burnout) входит в 11-ю редакцию Международной классификации болезней и определяется как синдром, возникающий в результате хронического стресса на работе. Это сочетание психологических и физических проблем, которые провоцирует длительный стресс. Снижение работоспособности, проблемы со сном, непроходящая тревога и чувство усталости — постоянные спутники тех, кто в попытке добиться максимальной эффективности забывает о собственном здоровье.
Часто жертвой этого набора симптомов становится руководитель. Его задача в напряженные периоды — предупреждать выгорание команды, делать так, чтобы сотрудники не теряли интерес к работе, соблюдать баланс между креативом и рутиной. Это непросто — ведь проявление заботы, включенность, внимательное отношение и индивидуальный подход к каждому сотруднику требуют большой эмоциональной отдачи. На это нужны богатые внутренние ресурсы, но накопить их мешает множество факторов. Перечислю самые часто встречающиеся из них.
Ненормированный рабочий день и чрезмерная нагрузка. Высокий уровень нагрузки, ответственности и решение разнообразных типов задач на постоянной основе — то, с чем регулярно сталкиваются руководители. Удаленка усугубляет и без того сложный формат работы, заставляя смешивать личное и профессиональное: мы не замечаем, как ложимся в кровать в обнимку с ноутбуком или ужинаем с семьей, поглядывая в телефон и проверяя рабочую почту.
Один из способов немного облегчить себе жизнь и отделить две сферы жизни друг от друга — нанять ассистента, который займется решением организационных вопросов, или нового сотрудника в команду, который возьмет на себя операционную деятельность. Это поможет разгрузить ваше личное время после рабочего дня: например, вы сможете устроить «цифровой детокс» без страха что-то упустить, не успеть. Отсутствие необходимости постоянно все контролировать снижает уровень тревоги.
Токсичная рабочая обстановка. Сложно выполнять привычные задачи на работе, если параллельно приходится защищаться от неприятного поведения окружающих и терять чувство безопасности. Фокус с важных для руководителя вещей смещается на борьбу с «врагами» — на это уходит много энергии. Следует помнить, что токсичность — это не только грубая и неуважительная коммуникация, но и непрошеные советы, навязывание своих представлений о том, как нужно работать и руководить людьми, несправедливая оценка процесса и результатов работы. Токсичными могут быть не только люди, но и целые коллективы, и даже корпоративная культура.
Важно периодически сверять свой «внутренний компас» с тем, что происходит вокруг, и практиковать навыки ассертивности (Assertiveness) — экологичного отстаивания личных границ в сложных разговорах и спорах. Можно придерживаться следующей схемы: признать, что вас задевает, честно сообщить об этом оппоненту, описать чувства, которые вы испытываете из-за услышанного/сделанного («Ты сделал это, и это ранило/огорчило/разозлило меня»), сообщить человеку, как ему следует общаться с вами в будущем или договориться о компромиссном для обоих варианте.
«Черные лебеди», сменяющие друг друга, и страх неизвестности. Американский эссеист, бывший трейдер и риск-менеджер Нассим Талеб вывел концепцию «черного лебедя» — так он называет ситуацию, в которой происходят редкие труднопрогнозируемые и неконтролируемые события, значительно влияющие на жизнь конкретного человека и целого мира. В этот список, без сомнения, можно отнести, например, пандемию коронавируса, а также значительные социальные и политические события и изменения последних лет, которые происходили внезапно для большинства людей на Земле. Фрустрация, растерянность, скачок уровня стресса и непонимание, что делать дальше, настигают сразу после начала подобных исторических изломов. Это объясняется тем, что в «спокойные» моменты нам кажется, что мы можем предсказать и проконтролировать будущее, но в результате реальность не совпадает с ожиданиями и разочаровывает нас, заставляя испытывать беспокойство. А это отражается на всех сферах жизни — в том числе профессиональной.
Помочь себе можно, разделив триггеры, вызывающие стресс, на те, которые нам подвластны и те, которые мы контролировать не можем. Концентрироваться следует на первой группе, а вторую рассматривать не только в контексте ее негативного влияния на жизнь, но и как окно возможностей для себя и бизнеса. Даже если вы не сможете использовать это окно, жить и работать с таким подходом будет легче.
Чек-лист выгорания у руководителя: на что обратить внимание
1. Прежде всего, стоит прислушаться к себе и понять, как вы чувствуете себя физически, нуждаетесь ли в отдыхе или коротком перерыве, насколько качественен ваш сон и питание. Можно завести дневник сна, физической активности и попробовать записывать приемы пищи хотя бы в течение недели. Так можно выяснить, какие аспекты физического состояния нуждаются во внимании. Например, один из маркеров выгорания проявляется в том, что человек просыпается уставшим, а отдыха, каким бы он ни был, всегда недостаточно.
2. Отследите степень энтузиазма в работе. Для этого задайте себе следующие вопросы: «Я берусь за привычные задачи с таким же рвением, как раньше?», «Я с радостью выполняю креативные задачи, или это дается мне с трудом?», «Меня утомляют привычные процессы, которые еще недавно казались увлекательными?», «Я начал избегать общения с коллегами?», «Мне стали безразличны рабочие результаты и процессы?», «Я начал уходить от ответственности?». Если на все или большинство вопросов вы ответили положительно, то стоит задуматься о том, чтобы обратиться к специалисту для дальнейшей диагностики выгорания.
3. Подумайте, удовлетворены ли вы своей жизнью. Поразмыслите, как часто в последнее время вы получаете удовольствие от прогулки, общения с близкими и хобби. Если вы затрудняетесь в попытке вспомнить определенный случай, то обратите внимание на то, из чего состоит ваша жизнь и сколько времени в ней занимает работа, а также — что немаловажно — приносит ли она удовольствие.
Проверить себя на наличие выгорания перед обращением к специалисту (но не вместо него!) также можно, ответив на вопросы теста российского исследователя, доктора психологических наук, профессора Виктора Бойко.
Техники и лайфхаки, которые помогут не выгореть в попытке помочь другим
1. Спланируйте все, что поддается планированию. Распишите свой день или несколько дней вперед, составьте список тем, которые необходимо обсудить с командой на следующем созвоне, забронируйте дату и время в своем расписании для тренировки или времени с семьей. План поможет снизить степень неопределенности и даст понять, что вы можете контролировать важные сферы жизни.
2. Попросите о помощи (это не стыдно!) и делегируйте. Не расходовать ценный ресурс из состояния «минуса» можно, обратившись за помощью к коллегам, обладающим подходящей квалификацией для решения вашей задачи. Это могут быть, например, HR-специалисты или сотрудники, находящиеся с вами на одном уровне в иерархии компании.
3. Оцените степень своего ресурса, который вы можете потратить не только на операционную деятельность, но и дополнительную поддержку коллектива. Если вы чувствуете, что вам нечего ответить коллеге, который нуждается в подсказке и менторской помощи, или вы с трудом выдерживаете созвоны с непростыми заказчиками, то не ругайте себя. Отнеситесь к такому состоянию разумно: попросите у коллег паузу, перенесите беседу или созвон — например, сказав, что вам нужно подумать над ответом до завтра.
4. Отслеживайте графики отпусков — свой и подчиненных. Вовремя принятые меры и качественный отдых спасают, если вы находитесь на пороге выгорания (если речь не о критических случаях, которые требуют обращения к специалисту).
5. Практикуйте медитации. Хотя бы попробуйте. Пользу медитативных практик доказывают исследования. Регулярные практики снижают уровень стресса, улучшают сон и повышают чувство благополучия. Хорошо, если получается сочетать медитации с йогой и подходящими вам физическими нагрузками. Предлагаю начать с самой простой, короткой практики — она займет чуть больше 10 минут.
6. Развивайте навык саморегуляции. Реакции на стрессовые события и последующее накопление стресса чаще всего провоцируют триггеры — неприятные воспоминания о ситуациях из прошлого, которые нас когда-то ранили, но о которых мы не вспоминаем под грудой повседневных дел. Чтобы регулировать негативные эмоциональные проявления (гнев, страх или грусть) и не давать им деструктивно влиять на жизнь, важно отмечать эти состояния, признавать эмоции, не подавляя их и не путая с похожими. Хорошим помощником может стать книга психотерапевта Дэвида Ричо «Эмоциональные триггеры». Она поможет вычислить те «спусковые крючки», которые заставляют вас испытывать сильный стресс, и подружиться с ними, заставив работать во благо.
7. Не замыкайтесь на нерешаемых задачах. Если вы видите, что какая-то задача не может быть выполнена прямо сейчас, не стоит отдавать все силы на то, чтобы сделать это. Попробуйте принять текущую ситуацию и расширить поле игры. Возможно, существуют обходные пути или варианты по снижению негативного влияния.
Советы сотрудникам: как поддержать босса в сложный момент
1. Не отвлекайте по мелочам. Прежде, чем обращаться за помощью к руководителю, нужно подумать, в чьей зоне ответственности находятся возможные решения, и задавать вопросы только в том случае, если они выходят за рамки полномочий. При необходимости стоит привлечь коллег по горизонтальным связям и еще раз подумать, может ли проблема быть решена без подъема на более высокий управленческий уровень.
2. Конструктивно подходите к решению проблем. Нужно не только выводить на первый план факт наличия проблемы, но и предлагать варианты ее решения.
3. Подчиненный может активнее браться за задачи, не ожидая отмашки от руководителя, предложить ему помощь с делегированием.
4. Если подчиненный видит, что руководитель «на нуле», то может аккуратно предложить ему «плечо» и поддержку — и как коллега, и как человек: показать готовность включиться в диалог, выслушать.
Полезные книги, блоги и YouTube-каналы для руководителей, чтобы не выгорать
Книги
- Брэд Сталберг, Стив Магнесс, Елизавета Пономарева. «На пике. Как поддерживать максимальную эффективность без выгорания».
- Митху Сторони. «Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием».
- Сьюзен Дэвид. «Эмоциональная гибкость. Как научиться радоваться переменам и получать удовольствие от работы и жизни».
- Имоджен Далл. «От выгорания к балансу. Как успокоить нервы, снять стресс и подзарядиться».
- Эмили Нагоски, Амелия Нагоски. «Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса».
YouTube-видеоролики
TEDTalks. How to Turn Burnout into Breakthrough | Oma Agbai | TEDxColeParkStudio.
TEDTalks. 15 minutes a day to prevent burnout | Paul Koeck | TEDxFlandersWomen.
«Справиться проще». «ВЫГОРАНИЕ. Как найти баланс и не разрушить жизнь из-за работы».
РБК Тренды. «Сгорел на работе: как распознать и победить эмоциональное выгорание».
«Ясно: о психологии простым языком». «Как быть с выгоранием, стрессом и синдромом самозванца?».
